Alimentazione sana negli adolescenti: miglioriamo la qualità

L’alimentazione in età adolescenziale è di fondamentale importanza per una crescita corretta e per la prevenzione di patologie in età adulta. I più frequenti errori alimentari di bambini e ragazzi in età scolare si riconducono principalmente a :

Mancanza o inadeguatezza della prima colazione;
Consumo di alimenti troppo ricchi in energia e dal ridotto valore nutritivo dello spuntino a scuola e a merenda;
Scarsità nelle porzioni e nella varietà di frutta e verdura;
Predilezione del consumo di alimenti come salumi, cioccolato, merendine farcite, patatine fritte, caramelle, ecc. con i rischi legati all’eccessiva introduzione di zuccheri semplici e di grassi saturi;
Abitudine alla frequenza dei fast-food, con consumo, anche al di fuori dei pasti principali, di preparazioni ad elevato contenuto di energia, grassi saturi, sale e zuccheri semplici ma poveri di fibra e vitamine.
Vediamo quindi le regole fondamentali per favorire l’instaurarsi di abitudini alimentari salutari:

MANTENERE UN PESO CORPOREO ADEGUATO E RIDURRE LA SEDENTARIETA’: il peso adeguato per un bambino o ragazzo che cresce dipende da molti fattori: sesso, altezza, attività fisica e fattori ereditari. Essere in sovrappeso in giovane età significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta. Questa condizione può favorire l’instaurarsi di malattie cardiovascolari, diabete, ecc.
Un bambino in sovrappeso è un bambino che mangia troppo rispetto a ciò che consuma: cercare di farlo muovere di più, lasciando invariato il tipo di alimentazione, il più delle volte non è sufficiente; è necessario anche abituarlo a mangiare di meno e di tutto. Non dimentichiamo poi che una regolare attività fisica e un po’ di movimento sono indispensabili per il benessere dell’organismo e sono anche utili per aumentare il dispendio di energia.

SEGUIRE UNA DIETA VARIATA: il bambino o ragazzo ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute e non esiste un alimento singolo che possa soddisfare le esigenze di un’alimentazione equilibrata e completa, né vi è alcun dubbio sul fatto che un’alimentazione monotona possa portare a disturbi e a malattie da carenze e squilibri. Oltre a soddisfare adeguatamente le esigenze plastiche, energetiche e di regolazione dell’organismo, l’alimentazione variata permette di controllare l’assunzione di sostanze estranee ed antinutrienti eventualmente presenti negli alimenti. Bisogna cercare di bilanciare sempre le scelte nell’ambito della giornata. Stili alimentari che aboliscono o riducono drasticamente certe componenti dell’alimentazione sono sconsigliabili anche nell’adulto, ma dovrebbero essere bandite nei bambini e nei ragazzi che sono in fase di accrescimento.
EVITARE DI MANGIARE CONTINUAMENTE: il bambino o ragazzo che non sta ai pasti e che mangiucchia continuamente va spesso incontro a sovrappeso e a squilibri alimentari. E’ importante quindi che la famiglia abbia abitudini alimentari corrette e che siano ben definiti gli orari dei pasti.
RIPARTIRE CON EQUILIBRIO LE CALORIE DURANTE LA GIORNATA: Saltare i pasti, in particolare la prima colazione, può portare a pericolosi squilibri metabolici. La prima colazione è significativa sia per i vantaggi sul piano nutrizionale, sia quale occasione d’incontro con gli altri famigliari. E’ corretto anche fare degli spuntini tra i pasti principali, per evitare che questi ultimi siano troppo abbondanti. Non bisogna però dimenticare di tenere conto dell’introito calorico dei fuori pasto dell’intera giornata e che questi possono diventare occasione per consumare cibi poco salutari quali alimenti confezionati ricchi di grassi, zuccheri e additivi.
ALTERNARE LE FONTI PROTEICHE: sorgenti preziose, ma spesso dimenticate nell’alimentazioni di bambini e ragazzi, sono i legumi associati ai cereali, e il pesce, le cui proteine non hanno nulla da invidiare a quelle delle carni. I grassi del pesce sono inoltre ricchi in acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6. Anche il formaggio, preziosa fonte di calcio, e le uovo, ricche in ferri e di proteine ad elevato valore biologico, costituiscono valide alternative alla carne.
CONSUMARE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURA: è un punto basilare della dieta del bambino e del ragazzo, per la ricchezza in minerali, oligoelementi preziosi, vitamine, fibre, utili anche a promuovere una congrua masticazione. Se il bambino o il ragazzo non ama particolarmente la verdura, provare nuove ricette, coinvolgendolo nell’acquisto e nella preparazione.
PREFERIRE CARBOIDRATI COMPLESSI A QUELLI SEMPLICI ED I GRASSI VEGETALI A QUELLI ANIMALI: pasta, pane, riso e derivati sono le maggiori fonti di carboidrati complessi della nostra alimentazione. Ogni giorno metà dell’energia necessaria al nostro organismo deve provenire da questi alimenti. I cereali integrali, inoltre, possono essere d’aiuto per aumentare l’apporto di fibra.
L’utilizzo di condimenti di origine vegetale, in particolare olio extra-vergine di oliva, serve a ridurre l’apporto degli acidi grassi “saturi” (presenti invece nei grassi di origine animale o in quelli vegetali idrogenati) che sono più pericolosi per la salute delle nostre arterie.

LIMITARE IL CONSUMO DI SNACK E DI DOLCIUMI AD ALTA DENSITA’ CALORICA E A BASSA QUALITA’ NUTRIZIONALE: si tratta spesso di cibi ricchi in grassi, zucchero o sodio, poveri invece di altri importanti nutrienti. Senza abolirli, si deve insegnare ai bambini e ai ragazzi a limitarne l’assunzione o almeno le occasioni di consumo. Un tempo i dolciumi si preparavano in occasione di festività o cerimonie. Riscoprire il piacere di preparare insieme ai propri figli un dolce, rende più prezioso il momento della colazione o della merenda, oltre ad avvicinare i bambini e i ragazzi a sapori più genuini.
AVVICINARSI AL CIBO CON PIACERE: mangiare deve essere un momento di gioia: è necessario insegnare al bambino o al ragazzo che nessun alimento è di per sé buono o cattivo e che mangiare è una questione di varietà e armonia. Non bisogna colpevolizzare il bambino o il ragazzo se ama gli alimenti più trasgressivi, piuttosto invitarlo a consumarli con moderazione aiutandolo a scegliere altri alimenti che possano bilanciare la giornata alimentare.
LIMITARE IL SALE: la predisposizione a sviluppare l’ipertensione arteriosa in età adulta può essere influenzata da un eccessivo consumo di sodio, presente soprattutto nel sale da cucina. Ridurre l’uso del sale in cucina e a tavola, diminuire la frequenza di consumo degli alimenti conservati sotto sale (cibi in scatola, salumi, ecc.), preferire prodotti a basso contenuto di sale (es. pane senza sale), esaltare il sapore delle pietanze con erbe aromatiche piuttosto che con dadi da brodo aiuterà ad abituare il palato a cibi meno salati.
INTEGRARE CON LIQUIDI (bere ogni giorno acqua in abbondanza): ancora più che gli adulti, i bambini devono bere molta acqua durante il giorno, almeno 1,5 litri, o di più se fa molto caldo (anche in inverno l’ambiente può essere surriscaldato) o si fa un’attività fisica intensa. I liquidi devono essere reintegrati soprattutto con acqua naturale; i succhi di frutta e le spremute zuccherate sono da considerarsi veri e propri spuntini, piuttosto che bibite dissetanti, in quanto contengono zuccheri, fibra, vitamine. L’acqua viene fornita anche dagli alimenti vegetali: frutta e verdura, minestre, zuppe.
UN CONSUMO PIU’ ATTENTO E INFORMATO: imparare a leggere e interpretare le etichette dei prodotti alimentari è un ottimo strumento per scegliere bene al momento dell’acquisto ma anche per conservare, manipolare e consumare gli alimenti adeguatamente. La presenza di additivi, la lista degli ingredienti o l’etichetta nutrizionale, ci permettono di confrontare alimenti simili e decidere qual è il migliore senza farci influenzare troppo dal marchio o dalla pubblicità.

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